我要预防中风,到底应该吃什么

预防中风，怎么吃？

预防中风的12种食物

01

黑木耳

黑木耳，被视为“血管清道夫”。黑木耳富含膳食纤维，每一百克黑木耳就有6.5g膳食纤维。膳食纤维中的水溶性纤维能降低胆固醇及饱和脂肪酸，减少产生血栓的机会，也可减缓糖类吸收，调节控制血糖浓度。黑木耳还有抗凝血物质，能减少血小板凝集，降低罹患心血管疾病的风险。在中医领域中，最重视黑木耳的活血、通血路的食疗功效。

黑豆

黑豆营养价值高，豆皮和豆仁都有其价值，既是食材，亦是药材。黑豆中蛋白质含量高，含有丰富的不饱和脂肪酸，除能满足人体对脂肪的需要外，还有降低血中胆固醇的作用。黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量、预防心血管疾病的保健功效。想要降低胆固醇，可以把黑豆制品如豆腐、豆浆、豆花列入平日饮食中。

燕麦片

燕麦加点牛奶，再放上坚果，早晨一杯坚果燕麦奶是对心血管很好的早餐。燕麦富含“β-聚葡萄糖”，是一种水溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。可将燕麦代替三餐中一餐的精致白米、白粥等主食，可以燕麦饭或燕麦面条取代精致白面条、白米饭，不仅可以增加饱足感，还能增加膳食纤维摄取量，具有稳定血糖、降低血中胆固醇的效果。

鲑鱼

越来越多的研究显示，食用更多深海鱼的人群心血管问题较少。食用深海鱼在预防心脏病和中风方面有非常重要的作用。想吃肉的时候，建议就吃点鱼。鱼中的Omega-3脂肪酸对心脏有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、三酸甘油酯，也可以预防中风。

橄榄油

橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳油品选择，因为橄榄油中发现维生素E、多酚等抗氧化物质，能让坏的胆固醇免于被氧化。其他良好的食用油，如芝麻油、苦茶油等，皆可以搭配食用，例如烫青菜后滴几滴芝麻油，也对心脏有益。

番茄

研究发现，吃大量番茄或番茄制品的男性，中风的风险比较低。茄红素，是人体最常见也最有力的类胡萝卜素抗氧化剂之一，许多蔬果都含有高成分的茄红素，主要作用是减少血管发炎及避免血液凝固。多食用番茄可预防心血管发炎而减少粥状动脉硬化、脑中风或降低心脏病发生的几率。

柑橘

根据美国神经学年会后发表的研究指出，食用含有维生素C的食物，可能会降低常见出血性中风的风险。维生素C常见于水果和蔬菜中，如橘子、芭乐、奇异果、甘蓝及草莓等。研究人员发现，以整体平均值来说，曾经罹患中风者的维生素C含量较少，而那些没有过中风的人则有正常的维生素C含量。研究结果显示，维生素C缺乏将成为高血压、酗酒及体重超重的人罹患严重型中风的风险因子。

低脂鲜奶

根据一篇瑞典研究指出，中老年人饮用乳制品也许能降低中风的风险。因乳制品中的钙质及维生素D可能有让血压维持稳定的功效。在“得舒饮食”建议中，亦建议每日摄取2-3杯低脂鲜奶，且建议选择低脂或脱脂乳制品以降低脂肪的摄取。因此，建议无论是青年人还是中老年人，都应该每天补充低脂乳品。

芝麻

芝麻含有丰富的维生素B群、E与矿物质镁、钾、锌等多种微量矿物质。其中，芝麻中最重要的成分即是芝麻素，芝麻素是一种植化素，芝麻也含有木酚素，不论是植化素还是木酚素，都能在体内发挥强有力的抗氧化作用，降低血中胆固醇及血压，且有抗炎、保护脑神经的作用。另有研究指出，芝麻素对缺氧（中风）神经细胞的保护作用，藉由抑制活性氧自由基的产生和抑制丝裂原活化蛋白激酶的蛋白活性表现，以达到预防中风的二次伤害。

洋葱

洋葱富含对人体有益的膳食纤维、酚类化合物、黄酮醇以及硫磺化合物等多种成分。洋葱有丰富的营养素，使得洋葱具有溶解血栓、防止血液凝固、降血压、增强免疫力的效果，常吃可降低心血管疾病。洋葱的硫磺化合物则有抗氧化和消炎的作用，可起到防止血小板聚集，改善血液流通，促进心血管健康的作用。

地瓜叶

地瓜叶又名甘薯叶或番薯叶，在农业时代，地瓜叶总认为是一般清贫家庭在食用。近年来，地瓜叶的营养价值备受肯定，现在地瓜叶是时下健康养生的菜肴。地瓜叶富含丰富的胡萝卜素、维生素C、钾、钙、镁等营养成分，其中富含的钙、镁可以促进心血管的健康，高钾成分有助于血压的控制，有预防高血压的效果。每克地瓜叶，含有3.1克膳食纤维。纤维质高，除了有饱足感之外，还可以带离体内胆固醇，以预防动脉血管硬化及保持血管弹性。

香蕉

最新研究发现，每天吃一至两根香蕉，有助于降低中风的发生率。为何吃香蕉可以预防中风？因为香蕉中含有丰富的矿物质镁，从临床营养学的角度来说，适量的镁有利于保护心脏功能。而一根香蕉约含五百克的钾，亦有助于体内钠钾平衡，使大脑发生血栓的风险降低。

常见的保健食品

02

鱼油

鱼油富含丰富的Omega-3脂肪酸，Omega-3是一种多元不饱和脂肪酸，主要是由两种长链的不饱和脂肪酸EPA和DHA组成，人体无法自行合成。临床上，Omega-3主要的生理作用就是降低三酸甘油酯及抑制炎症反应，有让血液不容易凝集的效果，因此，在预防因血液凝集所造成的动脉硬化或心肌梗塞等疾病，具有明显的效果，所以深海鱼油会成为近年来保健食品的新宠儿。

从天然深海鱼肉中取得的鱼油，其EPA和DHA是以三比二的比例存在。因此，市面上大多数的鱼油都是这个比例。

Omege-3最好最天然的来源是多吃深海鱼类。美国心脏科学会建议，每个星期至少要吃两块巴掌大的深海鱼，例如：沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼等，就可大幅减低罹患心血管疾病的几率。多吃深海鱼肉，会比补充鱼油来的功效大。

如果无法从天然食品当中摄取丰富的鱼类，鱼油也是一项很不错的保健食品，可以适量补充深海鱼油保健食品来保养心血管的健康。

营养师提醒:

（1）鱼油不等于鱼肝油，鱼油是油脂类，萃取自深海鱼类的脂肪，含EPA和DHA；鱼肝油则来自于鱼的肝脏，主要成分是维生素A和D；鱼肝油摄取过多可能会增加肝、肾额外的负担，造成中毒现象。

（2）正在使用抗凝血剂、阿司匹林等药物的人，最好先请教医师之后再食用。

（3）选择有品牌、有信誉的厂商，确认原料来源，是否来自纯洁无污染的深冷海域鱼种，摒除毒物累计疑虑。

辅酶Q10

在我们身体的任何一个部分都含有辅酶Q10，尤其是在心脏、肝脏、肾脏以及胰腺中都有较高的辅酶Q10浓度。辅酵素CoQ10在欧美是一种很普遍的保健食品，不过由于辅酶Q10在心脏病的改善有临床上的意义，有部分国家是以药品来管制这种成分，但就安全上的意义来说，辅酶Q10的确可以被当做食品来补充。由于辅酶Q10是脂溶性的，临床研究发现，与含油脂的食物或一般用餐时服用可以提高其吸收率及利用率。许多研究显示，辅酶Q10也是一种强力抗氧化剂，可消灭自由基，维持细胞的完整与稳定，并减缓坏胆固醇的氧化。心血管病患若在药物之外，同时补充辅酶Q10，中风发病机会可能可以降低。目前医学界对于辅酶Q10的临床应用范围可能还需要更多研究数据的支持。

营养师提醒：

（1）目前专家建议辅酶Q10摄入量是每天30毫克以下，并须以中文显著标示“15岁以下小孩、怀孕及哺乳期间妇女及服用华法林、抗凝血剂类药物的病患不宜食用”等警示语，以供消费者参考。

（2）中风或血栓病患药物可能会因为较高剂量的辅酶Q10而轻微的降低药效，因此如果要合并使用，需要与主治医生商量，并且配合凝血功能监控。

维生素B群

维生素B是人体重要营养元素，在多种天然食物中（全谷类、豆类、坚果、牛奶、肉类等），都可以发现它的踪迹。B群主要含有B1、B2、B12等多种维生素，具有消除疲劳、舒缓压力、治疗口角炎等功能。

近年来研究发现同型半胱氨酸与脑中风关系密切，高同型半胱氨酸血症是脑中风的一个独立危险因子。到底为何同型半胱氨酸会增高？研究发现，原来是因为体内的维生素B群，特别是叶酸、B12和B6不足所致。研究学者建议，或许补充足够的维生素B群就能够以营养学的方法，借着降低血中半同胱氨酸来降低罹患动脉硬化的危险。维生素B6也能有效降低高血压患者的收缩压及舒张压，进而降低中风的发生率，因此建议每日固定服用维生素B群以减少中风发生几率。

营养师提醒：

（1）一般人只需补充一般剂量的维生素B群即可，使用高剂量或单独吃单一种类维生素，要有医师或药师的评估，才比较安全。

（2）大剂量服用维生素B群，可能会有头痛、脉搏加快、心律不齐等副作用。

（3）维生素B群往往具有提神的作用，所以维生素B群不适合睡前吃，否则可能影响睡眠。

姜黄素

姜黄素来自于姜黄，是其中自然产生的的一种黄色色素。而姜黄这种多年生草本植物，它的地下茎或根茎在蒸煮几个小时后，烘干、磨成粉状能用作香料，在南亚或中东料理中十分常见，也是咖喱粉的重要原料，自古以来常作为药材使用。研究发现姜黄素能改善血管内皮细胞的功能，也能减少炎症反应，以降低心血管及中风的发生率。另有研究显示，经动物研究发现，含有姜黄化学成分的药物，能帮助中风病患脑细胞再生，但对人体的效果及临床应用范围可能还需要更多研究数据的支持。

营养师提醒：

（1）姜黄素在一般建议剂量下使用被认为是安全的，但仍有部分副作用，如肠胃不适、恶心、腹泻、头痛及皮肤过敏等症状。

（2）孕妇、哺乳期妇女、幼童及肝肾功能障碍者不建议使用。

（3）姜黄具有抗凝血效果，需特别注意不能与抗凝血药物或阿司匹林等合并使用。

饮食误区

03

中风的人一定都是胖子？

胖才会中风？瘦子不会？一般来说，肥胖者中风的发生率确实比瘦的人来的高，因肥胖者的血压、血脂及血糖等三高通常都超过标准值，因此很容易发生血管阻塞，发生脑中风的几率就很大。但是许多外表看起来很纤细，体重在正常范围的人，体脂率却异常的高，在看似秾纤合度的外表下，却隐藏着厚厚的皮下与内脏脂肪。这可能与遗传性高血脂症，或因吃不胖的体型有关。较不避讳高胆固醇、高盐和高油等饮食，极可能让血液中坏胆固醇升高，而好的胆固醇反而下降，若又加上没有控制危险因子，那么瘦子中风的危机并不比肥胖者低。

素食者中风率比一般人更高？

台湾民众越来越多人吃素，市面上琳琅满目的素食馆，已做的非常可口且花样繁多。但是临床上却发现，台湾素食者罹患心血管疾病的比例并未比一般人低。主要原因是台湾民众的素食习惯与欧美的素食不同，餐厅为求口感变化与菜肴外观，经常使用煎、炸等烹调方式及过度调味，再加上素食者因常常忽略蛋白质的摄取，较容易感到饥饿感，吃不饱的感觉使得淀粉类及水果类的摄取量会较高，必须脂肪酸摄取不足，无法保持血管弹性、血管易发炎，这也容易造成高血脂及高血压，也增加了中风的几率。

素食民众应特别注意饮食的均衡，减少加工制品及过度调味的高油食物，适量的水果及全谷根茎类，并多食用蔬菜，不然也是会吃出问题的。

吃蛋会增加胆固醇或中风？

卫福部过去公布的饮食建议提醒，每人每日摄取食物中的胆固醇应低于毫克，一颗鸡蛋的胆固醇含量约有毫克，因此尽管鸡蛋拥有优质蛋白质，专家建议每人一天吃一颗蛋就好，以免胆固醇过高，所以很多医生都建议病人少吃蛋。有人说一天最多一颗蛋，也有说三颗，到底一天可以吃几颗蛋呢？

现代人常吃油炸等含饱和脂肪酸的食物，所以胆固醇类高并非吃蛋的错。蛋中的确含有大量胆固醇，但近来的研究已经显示蛋里头的胆固醇并不会提高人体血液中的胆固醇，而且鸡蛋的卵磷脂是胆固醇清道夫，可代谢掉多余的胆固醇。新版《美国民众膳食指南》中取消了胆固醇摄取上限，设定饱和脂肪酸摄取量。和高胆固醇食物相比，饱和脂肪酸的摄取反而更需要限制。因国人的饮食习惯，许多食物中已含蛋的成分，除了早餐内容常含有蛋外，蛋制品（蛋糕、蛋卷、鸡蛋豆腐、蛋花汤）皆含有蛋的成分。专家建议一天一颗蛋，若吃第二颗，豆鱼肉蛋类的摄取量就要相对减少。

所以就算一天吃超过一颗的蛋也不会让冠状动脉心脏病或是中风的几率增加。

吃椰子油可以预防中风？

椰子油与一般用油不一样的是，它是少数含有“短、中链脂肪酸”的油脂。短中链脂肪酸比起长链脂肪酸，较不容易转变为大脂肪分子囤积成身体脂肪，且比较容易被人体吸收。因此椰子油掀起一片热潮，除了预防失智还可以预防中风的说法接踵而来。

世界卫生组织发行的宣传手册《避免心脏病发作和中风》指出，饱和脂肪与反式脂肪会导致坏胆固醇的产生，应限制这类脂肪的使用，其中包括奶油、酥油、棕榈油、椰子油、猪油等。要判断一种食物对血胆固醇的影响，并不能单看食物中的胆固醇量或单看饱和脂肪酸量，必须同时考虑此食物中所含胆固醇量及饱和脂肪酸量。而食物中饱和脂肪酸对血胆固醇的影响，大于食物中胆固醇对血胆固醇的影响，所以我们常以“升胆固醇指数（CSI）”，来看食物对血胆固醇的影响，其中椰子油、棕榈油及椰仁所含饱和脂肪酸较高。据卫生署台湾地区食品营养成分资料库显示，椰子油CSI高达九十一，长期摄取还是容易制造过多的胆固醇，若胡乱过量食用或会导致胆固醇过高。综合以上的观点来说，椰子油属于中链脂肪酸，有益人体的脂肪代谢，少量吃的确对身体有益。但是不宜过量食用，以免危害心脏血管的健康。

注：

图片来源于网络

本文内容来自于《一本读懂脑中风警讯及预防》

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本文编辑：佚名
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